การมีสุขภาพที่ดี เป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนากันใช่ไหมคะ มีวิธีหลากหลายในการดูแลสุขภาพ หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกาย วันนี้ CHALAEM : แฉล้ม จะมาแนะนำการออกกำลังกายที่ออกแรงน้อย แต่ได้ผลมาก แถมยังดีกับสุขภาพอีกด้วย เชิญอ่านกันได้เลยจ้า

ผู้ที่ใส่ใจต่อการออกกำลังกายแต่ไม่ค่อยมีเวลา การเดินเป็นวิธีรักษาสุขภาพที่ทำได้ง่ายๆ ไม่สิ้นเปลือง เป็นอิสระและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องมีเทรนเนอร์ ทุกเพศทุกวัยสามารถทำได้และปลอดภัย

การเดินอย่างต่อเนื่องเพียงวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป เกิดแรงกระแทกที่ข้อเท้าต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน

หากไม่สามารถเดินติดต่อกันได้นาน 30 นาที อาจแบ่งเป็นช่วง ช่วงละ 10-15 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้ยาวขึ้น การเดินอาจไม่เผาผลาญพลังงานได้มากเท่าการวิ่งหรือการออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น แต่ก็เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพ

ควรเดินในอัตราเร็วที่ทำให้เหงื่อออก หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ชีพจรเต้นเร็ว แต่ไม่ถึงกับหอบหรือหายใจไม่ทัน ขณะเดินยังสามารถพูดคุยได้ตามปกติ ไม่ควรเดินอย่างหักโหมจนเกินไป ไม่ต้องพยายามเดินให้เร็วและนานเท่ากับหรือมากกว่าคนอื่น เนื่องจากสภาพร่างกายและความแข็งแรงของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการเดินเพื่อออกกำลังกายจะง่าย สะดวก และปลอดภัยก็ตาม แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเท้าและหัวเข่า เนื่องจากการเดินมากๆ จะทำให้ข้อและเข่าเกิดอาการเจ็บปวด ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังด้วยวิธีอื่น เช่น ว่ายน้ำ รำมวยจีน เป็นต้น

การเดินออกกำลังกายที่ดีนั้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังอย่างหนักหรือทำครั้งละนานๆ จากการศึกษาวิจัยในอาสาสมัครเพศหญิง พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแม้เพียงสัปดาห์ละ 75 นาที จะมีสุขภาพโดยรวมแข็งแรงกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

การเดินออกกำลังกายควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ เราสามารถทำให้การเดินออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันได้ เช่น การเดินเร็วๆ หรือเดินรอบบริเวณบ้านหรือที่ทำงานหลังจากรับประทานอาหารกลางวัน แทนการกลับมานั่งทำงานหรือนั่งพูดคุยกัน ถ้าบ้านและสถานที่ทำงานอยู่ไม่ไกลกันมาก ก็ใช้การเดินแทนการใช้รถ หากจำเป็นต้องขับรถมาทำงานก็อาจเลือกที่จอดรถให้ไกลขึ้น เพื่อให้มีเวลาเดินมายังที่ทำงานได้ยาวนานขึ้น การเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เมื่อเกิดความเครียดจากการทำงานหรือปัญหาอื่นๆ ควรออกไปเดินเพื่อผ่อนคลาย อาจฟังเพลงไปด้วย มีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมเดินด้วย การเดินออกกำลังกายเป็นกลุ่มจะช่วยให้เพลิดเพลินกับการเดิน ไม่เบื่อ ทำให้ไม่รู้สึกว่าเป็นการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการเดินที่มีต่อร่างกายมีมากมาย งานวิจัยที่ตีพิมพ์โดย American Heart Association ในปีพ. ศ. 2556 ซึ่งศึกษาในอาสาสมัครจำนวน 48,000 คน เป็นเวลา 6 ปี พบว่าผู้ที่เดินออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลงร้อยละ 9.3 งานวิจัยเดียวกันนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการเดินออกกำลังช่วยลดความเสี่ยงต่อการมี ระดับ cholesterol ในเลือดสูงได้ร้อยละ 7 สมาคมโรคหลอดเลือดสมองของประเทศอังกฤษรายงานว่าการเดินออกกำลังวันละ 30 นาทีทุกวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้มากถึงร้อยละ 27 นอกจากนี้การเดินยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ป้องกันภาวะสมองเสื่อม เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น การเดินยังช่วยในด้านจิตใจและอารมณ์ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข คือ serotonin ซึ่งช่วยลดอาการซึมเศร้า ความวิตกกังวลและความเครียด

หากคุณเล่นกีฬาอะไรก็ไม่เป็น วิ่งไม่ได้ และไม่มีเงินมากพอที่จะไปสถานออกกำลังกาย เพียงคุณก้าวเท้าออกจากบ้าน แล้วเดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ก็เป็นการออกกำลังกายแล้ว

ที่มา ่คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล